Die Qualität unseres Schlafes hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit: Dies ist vielen bereits bekannt. Doch bei der Frage, wie wir am besten unsere Schlafqualität verbessern können, tappen viele Menschen noch im Dunkeln. Obwohl wir circa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, rangen sich nach wie vor viele Mythen und unbeantwortete Fragen um das Thema Schlaf.
Warum ist Schlaf also so wichtig für uns und was passiert, wenn der Körper nicht ausreichend Schlaf bekommt? Gibt es vielleicht ein paar Strategien, um die Tiefschlafphase zu verlängern und die Schlafqualität zu erhöhen? Zizzz verrät Ihnen, worauf es bei der Schlafqualität wirklich ankommt und was Sie tun können, um am nächsten Morgen erholt und gut gelaunt in den Tag starten können.
Schlafqualität Definition
Was genau bezeichnet der Begriff “Schlafqualität” eigentlich? Eine gute Schlafqualität richtet sich danach, wie lange und vor allem wie erholsam der Schlaf ist. Die Länge des Schlafes, die jeder Mensch braucht, um entspannt am nächsten Morgen aufzuwachen, variiert und richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen.
Jedoch sind sich Forscher bei der Frage “Wie viel Schlaf brauche ich?” einig, dass für Jugendliche und Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht angebracht sind.
Zu wenig Schlaf kann unsere Konzentration negativ beeinflussen, aber auch zu viel Schlaf ist nicht gut für den Körper und das Gehirn. Wichtig ist also, eine gute Balance zu finden. Neben der optimalen Schlaflänge spielen aber auch unsere Gewohnheiten eine wichtige Rolle.
Wie viel koffeinhaltige Getränke konsumieren wir, bevor wir schlafen gehen und wie lange benutzen wir elektronische Medien über den Tag verteilt? Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten wir darauf achten, koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen zu vermeiden, uns an regelmäßige Schlafenszeiten zu gewöhnen und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Oft unterschätzen wir, welche Wirkung Schlaf auf unsere mentale und physische Leistung hat. Zunächst scheint es so, als ob unser Körper und das Gehirn in der Nacht ruhen und inaktiv sind. Doch eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall: Im Schlaf laufen viele notwendige Prozesse ab, die sich direkt auf unsere Gesundheit auswirken.
Prozesse im Gehirn
Im Schlaf regenerieren sich unsere Muskeln und das Gehirn räumt auf. Wissenschaftler bezeichnen dieses Reinigungssystems des Gehirns als Glymphatisches System. Dieses System ist für die Entsorgung zellulärer Abfallstoffe zuständig und arbeitet überwiegend im Schlaf. Im Wachzustand sammeln sich Nebenprodukte im Gehirn an, die dann in der Nacht beseitigt werden müssen. Die Schlafqualität hängt also stark davon ab, wie effektiv dieser Reinigungsprozess ist.
Im Schlaf verarbeiten wir außerdem die Ereignisse des Tages und neu gelernte Fakten werden in das Langzeitgedächtnis übertragen. Studien fanden heraus, dass gesunder Schlaf besonders bei Kindern wichtig ist, um das Erinnerungsvermögen zu stärken. Im Schlaf trennt das Gehirn wichtige Informationen von unwichtigen und wählt aus, an welche Informationen wir uns erinnern soll und welche in Vergessenheit geraten können.
Prozesse im Körper
Des Weiteren ist das Immunsystems des Körpers in der Nacht damit beschäftigt, Viren und Bakterien im Körper zu bekämpfen und beschädigte Zellen im Körper zu reparieren. Schlaf ist also nicht nur für das Gehirn von äußerster Wichtigkeit, sondern auch für unser Immunsystem.
Schlaf beeinflusst auch die Ausschüttung von Hormonen, die für unsere Entwicklung und Wachstum wichtig sind. Einige dieser Hormone sind für die Regeneration von Körperzellen zuständig und steuern den Muskelaufbau. Zusätzlich steigt in der Nacht der Hormonspiegel der von Melatonin und Prolaktin an.
Am Tag wird die Produktion von Melatonin durch Lichtreize gehemmt, weswegen es in der Nacht zu einem Anstieg kommt. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und wird vorwiegend in der Zirbeldrüse produziert. Melatonin hat jedoch auch noch weitere, wichtige Aufgaben: Durch den Melatoninspiegel wird die Arbeit von unseren Nieren und der Blutdruck beeinflusst.
Wie lange sollte die Tiefschlafphase sein?
Unser Schlaf ist in fünf Schlafphasen eingeteilt, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Dabei unterscheiden wir zwischen der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase (mitteltiefe Schlafphase und sehr tiefe Schlafphase) und die Traumphase. In jeder Phase finden unterschiedliche motorische und kognitive Prozesse ab und jede Phase hat eine besondere Bedeutung für die Erholung unseres Körpers.
Die wohl wichtigste Phase ist die Tiefschlafphase, denn nur in dieser Zeit findet unser Körper die größte Entspannung. Der Körper ist hier fast komplett regungslos und kann sich am besten erholen. Ein Schlafzyklus mit den fünf Schlafphasen dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten. Die erste Tiefschlafphase ist für gewöhnlich etwas länger und kann bis zu einer Stunde dauern. Danach nimmt die Dauer der Tiefschlafphase ab und die REM-Phasen werden länger. Insgesamt macht die mitteltiefe und sehr tiefe Tiefschlafphase circa 15 bis 20% unseres Schlafes aus.
Was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen?
Dauerhaft gesunder Schlaf ist wichtig, denn selbst nach nur einer kurzen Nacht nimmt die Leistungsfähigkeit ab und wir haben Schwierigkeiten, uns zu konzentrieren. Bei dauerhaftem Schlafmangel kann es passieren, dass unsere kognitiven Fähigkeiten nach und nach abnehmen: Unsere Reaktionszeit verlangsamt sich, wir erleben kurze Ausfälle in unserer Aufmerksamkeit bis hin zu Wahrnehmungsstörungen.
Bei dauerhaftem Schlafentzug reagiert auch das Immunsystem besonders negativ. Wie bereits erwähnt hilft Schlaf dem Körper, beschädigte Zellen zu reparieren und Viren und Bakterien zu bekämpfen. Bei weniger Schlaf werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass unser Blutdruck, Adrenalin-Level und Puls nach oben gehen, was zur Begünstigung von einer Reihe von Krankheiten führen kann.
Schlafqualität erhöhen: Aber wie?
Wie schaffe ich es also, nachts genügend und vor allem erholsamen Schlaf zu bekommen? Die wichtigsten Tipps sind:
- Blaues Licht vor dem Einschlafen so gut wie möglich vermeiden
- Optimale Schlaftemperatur sollte bei 15 bis 18 Grad liegen
- Ein regelmäßiger Schlafrhythmus sollte dauerhaft eingehalten werden
- Mindestens 30 Minuten am Tag sollten wir an der frischen Luft verbringen
Mit diesen relativ einfachen Tricks schaffen Sie es, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihre Leistungskurve nach oben zu schrauben. Die größte Schwierigkeit besteht jedoch darin, diese Gewohnheiten dauerhaft durchzuziehen und am Ball zu bleiben.
Schlafqualität erhöhen mit Produkten von Zizzz
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