Die fünf Schlafphasen: Welche bringt die größte Erholung?

Die fünf Schlafphasen: Welche bringt die größte Erholung?

Mittlerweile sollte jedem bekannt sein: Schlaf ist wichtig für unsere mentale und körperliche Erholung. In der Nacht verarbeitet das Gehirn die Dinge, die wir am Tage erlebt haben und speichert wichtige Informationen im Langzeitgedächtnis. Doch welche unterschiedlichen Schlafphasen durchlaufen wir in der Nacht und welche sind für unseren Körper am wichtigsten?

Ein genauer Blick auf die Schlafphasen lohnt sich durchaus, denn im Schlaf laufen unterschiedliche Prozesse im Körper und Gehirn ab und diese können in fünf verschiedene Phasen eingeteilt werden. Um unseren Schlaf zu verbessern, sollten wir verstehen, welche Wichtigkeit diesen Phasen zukommt und wie die Regeneration unseres Körpers funktioniert.

 

Die fünf Schlafphasen und was dabei im Körper passiert

Guter und erholsamer Schlaf bedeutet, dass die fünf Schlafphasen ununterbrochen nacheinander ablaufen und im 90-Minuten Zyklus mehrmals pro Nacht erfolgen. Insgesamt durchlaufen wir etwa vier bis sieben dieser Zyklen pro Nacht. Natürlich hängt dies stark von der individuellen Schlafdauer ab.

Bei Schlafmangel oder mehrfachen Unterbrechungen werden Informationen nicht ausreichend verarbeitet und demnach wird unser Lernprozess stark beeinflusst. Doch nicht nur unsere Lernkurve geht mit dem Schlafmangel nach unten, sondern auch unsere Leistungskurve. Forscher fanden heraus, dass Schlaf nachholen für den Körper unmöglich ist und dies hängt stark mit den Schlafphasen zusammen, die wir in jeder Nacht durchlaufen.

Schlafphase = Einschlafphase

Mit der Einschlafphase ist natürlich die Phase kurz vor und nach dem Einschlafen gemeint. In dieser Phase fährt unser Gehirn die Aktivität nach unten und unsere Muskeln fangen an, sich zu entspannen. Wenn das Gehirn schneller zur Ruhe kommt als unsere Muskeln, können Muskelzuckungen einsetzen oder ein Gefühl des Fallens.

Wie lange brauchen wir im Durchschnitt zum Einschlafen? Laut einer forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse 2017 antworteten rund 44 Prozent der Befragten, zwischen 11 und 30 Minuten bis zum Einschlafen zu brauchen. 41 % der Befragten können innerhalb von 10 Minuten einschlafen.

Da unser Schlaf in dieser Phase noch sehr leicht und oberflächlich ist, können uns Geräusche von aussen schnell wecken und aus dem Schlaf reissen.

Schlafphase = Leichtschlafphase

Im Anschluss an die Einschlafphase kommt die Leichtschlafphase, in der sich unsere Muskeln noch mehr entspannen. Unsere Atmung verlangsamt sich und der Puls geht langsam nach unten. Die Herzfrequenz geht herunter und unsere Körpertemperatur sinkt etwas.

In der Leichtschlafphase verbleiben wir für circa 30 bis 60 Minuten. Sie nimmt den Grossteil unseres Schlafzyklus ein. In dieser Phase beginnen wir damit, die Ereignisse des Tages aufzuarbeiten. Genau wie in der Einschlafphase können wir durch leichte Störungen geweckt werden.

3 und 4. Schlafphase = Die Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase kann sich unser Körper und Gehirn am meisten erholen, weswegen die Tiefschlafphase, die wichtigste der Schlafphasen ist, die unser Körper durchläuft. Diese Phase wird meist in 2 Phasen unterteilt, nämlich eine Phase des mitteltiefen Schlafes und eine Phase des sehr tiefen Schlafes.

In dieser Phase können wir nur erschwert durch äussere Einflüsse geweckt werden, da wir hier besonders fest schlafen. Falls wir doch aufwachen, dauert es zunächst ein Weilchen, bis wir verstehen, was um uns herum gerade passiert. Bei einigen Personen kann es in dieser Phase zu Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf kommen. Etwa 30% der Kinder und 1% der Erwachsenen schlafwandeln in der Nacht.

Da unsere Atmung langsamer und rhythmischer wird, kann der Körper hier einen Zustand der tiefsten Entspannung erreichen. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist diese Phase also essentiell.

5. Schlafphase = Der Traumschlaf

Nach der Tiefschlafphase gelangt unser Körper wieder in eine Leichtschlafphase und dann in die Traumphase. Im Englischen wird diese Phase auch als REM-Phase (rapid eye movement) bezeichnet, da sich unsere Augen hier unter geschlossenen Augenlidern am schnellsten bewegen.

Träume können jedoch nicht nur in der Traumschlafphase vorkommen, sondern auch schon vorher. In dieser Phase sind die Träume jedoch am längsten und intensivsten. Forscher gehen davon aus, dass wir in der Traumphase vor allem emotionale Eindrücke verarbeiten. In der Traumphase nimmt unsere Herzfrequenz wieder zu und wir atmen etwas schneller, jedoch bleibt unsere Muskulatur fast komplett regungslos.

Bleiben unsere Muskeln auch in der Traumphase weiterhin aktiv kann es passieren, dass wir die im Traum gesehenen Bewegungen tatsächlich ausführen. Der Körper schützt und also davor, indem er die Aktivität der Muskeln nach unten fährt.

 

Schlafphasen Dauer

Jede Schlafphase nimmt eine unterschiedliche Dauer in unserem Schlafzyklus ein.

  • Einschlafphase 4 bis 5 %
  • Leichtschlafphase 45 bis 55 %
  • Tiefschlafphase tiefer Schlaf 4 bis 6 %
  • Tiefschlafphase sehr tiefer Schlaf 12 bis 15 %
  • Traumschlafphase 20 bis 25 %

Diese Zyklen werden pro Nacht mehrmals wiederholt und in der ersten Hälfte der Nacht überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten Hälfte und in den Morgenstunden nimmt der REM-Schlaf mehr und mehr zu.

 

Schlafphasen Baby

Nachdem wir uns die Schlafphasen von Erwachsenen angesehen haben, werfen wir nun einen Blick auf die Schlafphasen von Babys. Warum ist Schlaf so wichtig für Babys? Gesunder Schlaf hilft Babys, sich schneller zu entwickeln und zu wachsen. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch das Gehirn wächst rasant in der Nacht.

Genauso wie Erwachsene durchlaufen Babys die REM-Phase und Nicht-REM-Phase im Schlaf. Allerdings sind sie prozentual anders verteilt als bei Erwachsenen. So verbleiben Babys zu etwa einem drittel in der Traumphase, während diese bei Erwachsenen nur 25 % des Schlafes ausmacht. Bei Neugeborenen liegt der Wert sogar noch weitaus höher.

In der Nicht-REM-Phase befinden sich Babys zu etwa 50 % oder länger, je nach Alter. Die Einschlaf, Leichtschlaf und Tiefschlafphase I&II sind bei Babys noch nicht von Anfang an ausgereift. Dies geschieht erst ab circa dem 6. Monat. Da sich Babys überwiegend in einem leichten Schlaf befinden, kann es schnell passieren, dass das Babys im Schlaf weinen und häufig aufwachen. Dies ist für Babys jedoch völlig normal und gehört zu der Entwicklung dazu.

 

Schlafphasen Kleinkind

Kleinkinder, die sich im zweiten und dritten Lebensjahr befinden, brauchen für gewöhnlich 11 bis 14 Stunden Schlaf. Der Mittagsschlaf findet hier meist noch täglich statt, erst ab 4 oder 5 Jahren brauchen die meisten Kinder keinen Mittagsschlaf mehr. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass jedes Kind anders schläft und unterschiedlich viel Schlaf benötigt.

 

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