Die folgende Situation kommt uns sicher allen bekannt vor: Der Wecker klingelt wie immer viel zu früh und wir sind noch nicht dazu bereit, unser warmes, gemütliches Bett zu verlassen, um in den Tag zu starten. Schlimmer wird es, wenn es in kalten Jahreszeiten noch nicht einmal draußen hell ist und wir trotzdem wach und leistungsfähig sein müssen.
Manchen Menschen scheint es einfacher zu gelingen, früh aus den Federn zu hüpfen und manche kommen morgens nicht aus dem Bett, trotz genug Schlaf. Worin liegen also die Ursachen für Müdigkeit am Morgen und wie können wir diese am besten bekämpfen? In diesem Artikel wollen wir ein paar Tricks und Tipps nennen, mit denen das frühe Aufstehen etwas besser gelingt und Sie Ihr Potential auch in den Morgenstunden voll ausschöpfen können.
Morgens nicht aus dem Bett kommen: Ursachen
Gründe für die Müdigkeit am Morgen gibt es sehr viele und nicht immer liegt es nur an zu wenig Schlaf. Müdigkeit bedeutet normalerweise, dass dem Körper etwas fehlt. Das kann neben einem erholsamen Schlaf auch ausreichende Bewegung, Sauerstoff oder Flüssigkeit sein. Zudem hat auch unsere innere Uhr einen großen Einfluss darauf, ob wir aktiv am Morgen oder Abend sind.
Unsere innere Uhr steuert die biologischen Abläufe in unserem Körper, wie zum Beispiel die Ausschüttung bestimmter Hormone und unsere Leistungsfähigkeit. Sie bestimmt auch, zu welchem sogenannten Chronotyp wir gehören, also ob wir schon früh am Morgen Leistung bringen können oder eher am späten Abend.
Wie uns die innere Uhr zu Morgen- oder Abendmenschen macht
Die innere Uhr ist hauptsächlich genetisch festgelegt, kann sich aber durch bestimmte äußere und innere Einflüsse über die Jahre verändern. So sind wir im Kindesalter vor allem am Morgen sehr aktiv, im Teenageralter eher am Abend und als ältere Erwachsene wieder am Morgen. Genauso wie die innere Uhr kann sich auch unser Schlafrhythmus ändern.
Am späten Abend beginnt unser Körper damit, langsam die Körpertemperatur zu senken und das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Am Morgen fährt unser Körper die Temperatur wieder nach oben und wir schütten vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Obwohl unsere innere Uhr durch die genetische Veranlagung bestimmt wird, gibt es einige Faktoren, die diese beeinflussen können.
Zu diesen Faktoren gehören Sonnenlicht, Ruhephasen am Nachmittag und körperliche Bewegung. Jeder Mensch erlebt ein Leistungstief im Laufe des Tages und sollte sich etwas Ruhe gönnen, um später wieder einsatzbereit zu sein. Licht hilft bei der Ausschüttung von Melatonin und körperliche Aktivitäten können nachweislich unseren Schlaf verbessern.
Wann sollte man morgens aufstehen?
Frühes Aufstehen wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, denn es steigert unsere Leistungsfähigkeit, mindert schlechte Laune und beeinflusst unser Gewicht. Demnach neigen Frühaufsteher häufiger dazu, schlank zu sein und keine Gewichtsprobleme zu haben. Studien zufolge kann das frühe Aufstehen sogar bei Depressionen helfen.
Die optimale Aufstehzeit ist 5 Uhr. 5 Uhr wird von vielen Experten und erfolgreichen Menschen wie zum Beispiel Tim Cook oder Richard Branson als beste Zeit angesehen, um unsere Produktivität und Kreativität zu steigern. Die Mehrheit der Deutschen (55%) steht allerdings an Arbeitstagen zwischen 6 bis 8 Uhr auf und an freien Tagen später als 8 Uhr.
Wer morgens um 5 Uhr beim besten Willen nicht aufwachen kann, sollte sich dazu nicht zwingen, da es für Menschen mit einem unterschiedlichen Schlaftyp herausfordernd sein kann. Die Aufstehzeit kann schrittweise in die Morgenstunden gerückt werden und jeder sollte individuell entscheiden, welche Zeit sich am besten eignet.
Tipps, mit denen Sie morgens schneller wach werden
Wichtig für das frühe Aufstehen ist natürlich eine erholsame Nacht mit hohem Schlafkomfort. Bei Erwachsenen liegt die optimale Schlafdauer bei 7 bis 8 Stunden und diese sollte möglichst jede Nacht eingehalten werden. Um morgens aus dem Bett zu kommen, empfehlen sich außerdem die folgenden Tipps:
1. Licht im Zimmer
Licht hilft dabei, die Produktion des Schlafhormons zu reduzieren und schneller aus dem Bett zu kommen. Dies ist einer der Gründe dafür, warum Menschen im Winter nur erschwert früh wach werden. Wenn das natürliche Tageslicht nicht ausreicht, kann man entweder mit einem Tageslicht oder einer Nachtlampe nachhelfen.
2. Morgensport
Auch wenn sportliche Tätigkeiten wahrscheinlich das Letzte sind, an die wir am frühen Morgen denken, haben sie beachtliche Vorteile. Sport bringt unseren Stoffwechsel in Fahrt und Kalorien können schneller verbrannt werden. Zusätzlich fördert Sport am Morgen die Konzentration, da es das Hormon Adrenalin freisetzt.
Wer Sport am Morgen treibt, muss sich keine Gedanken mehr um Sport vor dem Schlafen machen und kann es von der To Do-Liste streichen. Des Weiteren hilft Sport nachweislich beim Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.
3. Snooze Funktion vom Handy nicht mehr nutzen
Zehn bis fünf Minuten länger schlafen, nachdem der Alarm uns aus dem Schlaf reißt ist für den Körper verwirrend. Unsere innere Uhr wird dadurch durcheinander gebracht und im schlimmsten Fall kann es zu einer Trägheit führen, die den gesamten Tag über anhält. Ein analoger Wecker hilft uns besser, früh aufzustehen und nicht noch einmal einzuschlafen.
4. Kalte Dusche am Morgen
Eine kalte Dusche am Morgen klingt zunächst abschreckend, kann uns aber durchaus dabei helfen, schneller einsatzbereit zu machen. Eine kalte Dusche bringt wie Sport unseren Kreislauf in Fahrt, während eine warme Dusche genau das Gegenteil bewirkt: Unser Kreislauf wird nach unten gefahren und wir wollen wieder ins Bett.
Außerdem kann die kalte Dusche am Morgen für bessere Laune sorgen und sie wirkt sich positiv auf unsere Haut aus. Eine warme Dusche greift nämlich den natürlichen Schutzmantel unserer Haut an und macht uns anfällig gegenüber Bakterien, Pilze und Viren.
5. Frühstück am Morgen
Selbst im Schlaf verbraucht unser Körper einiges an Energie, denn das Gehirn läuft in der Nacht auf Hochtouren. Um die aufgebrauchten Akkus des Körpers wieder aufzufüllen, empfiehlt sich ein gesundes Frühstück mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen.
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Wer früh am Morgen schneller aufstehen will, braucht in der Nacht einen erholsamen Schlaf. Um diesen zu erreichen, sollten möglichst alle Störfaktoren eliminiert werden. Übermäßiges Schwitzen oder Frieren gehört zum Beispiel zu diesen Störfaktoren.
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Fazit
Früh wach zu werden ist nicht für jeden Menschen einfach und muss manchmal erst trainiert werden. Jedoch bringt das frühe Aufstehen einiges an Vorteilen mit sich und hat einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Mit diesen fünf Tipps können auch Sie versuchen, erfolgreich zum Frühaufsteher zu werden.